De här livsmedlen kan hjälpa dig att variera din kost
Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fettsyror (PUFA). De kallas också ”bra fetter”. De kan stödja många aspekter av den allmänna hälsan, inklusive hjärnans funktion, sköldkörtel- och leverhälsa, humör, inflammationskontroll och hormonbalans. En av de mest välkända källorna till omega-3 är lax. Men, skriver RealSimple, det finns livsmedel med ännu högre omega-3-innehåll än denna fisk.
Olika typer av omega-3-fettsyror
Det finns tre huvudtyper av omega-3: alfa-linolensyra (ALA), som finns i vegetabiliska livsmedel som chiafrön, linfrön och valnötter, och eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som enligt nutritionisten Samantha Peterson finns i fisk som lax och makrill.
Livsmedel med högre omega-3-innehåll än lax
Enligt USDA innehåller en portion lax på 85 g 1,8 gram omega-3 i form av EPA och DHA.
1. Makrill
Omega-3-innehåll: 2,6 gram per 100 g portion.
Enligt nutritionisten Maddie Pasquariello är makrill också en källa till protein, kalcium och järn.
2. Chiafrön
Omega-3-innehåll: 5 gram per portion på 30 g (enligt US Department of Health and Human Services)
”De är också rika på fibrer, kalcium och antioxidanter, vilket gör dem bra för tarmhälsan och blodsockerbalansen”, tillägger Peterson. Chiafrön är också en källa till växtbaserat protein, enligt Pasquariello.
3. Linfrö
Omega-3-innehåll: 3,6 gram per 30 g portion
Linfrön är också rika på fibrer och protein, vilket gör dem till ett näringsrikt tillskott i måltiderna. Pasquariello rekommenderar att man använder malda linfrön (i stället för hela) för att få maximal nytta, eftersom malda frön tenderar att vara lättare för kroppen att smälta.
4. Hampa frön
Omega-3-innehåll: 2,6 gram per 45 g portion
Forskning bekräftar att de också innehåller viktiga näringsämnen som protein, antioxidanter och vitamin A, D och E.
5. Valnötter
Omega-3-innehåll: 2,5 gram per portion på 30 g
Dessutom säger Peterson att nötter innehåller magnesium, melatonin och antiinflammatoriska polyfenoler.
