Foto: från öppna källor
Hela frön är oskalade frön. Vissa människor gillar krispigheten, medan andra kan tycka att skalet är för hårt
Pumpafrön är en rik källa till näringsämnen som protein, fibrer, hälsosamma fetter och mineraler som magnesium och fosfor.
De innehåller nyttiga växtföreningar som fytosteroler och polyfenoler som kan stödja den allmänna hälsan, skriver Health. Det finns många sätt att äta pumpafrön, även om fördelarna med att äta dem hela, skalade, råa eller rostade varierar.
Hela och skalade pumpafrön
Hela frön är oskalade frön. Vissa människor gillar crunch, medan andra kan tycka att skalet är för hårt. I det här fallet kan du välja skalade frön.
Båda alternativen är rika på protein, mineraler och fetter, mestadels i form av hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter.
Näringsvärde för hela pumpafrön
Oskalade frön innehåller mer fibrer än skalade frön. De innehåller också mer kalium och zink. 28 gram rostade hela pumpakärnor innehåller:
- protein: 5,22 g (g);
- totalt fett: 5,5 g;
- fibrer: 5,22 g, eller 19% av det dagliga värdet;
- järn: 0,938 mg (mg), eller 5% av det dagliga värdet;
- magnesium: 74,3 mg – 18% av det dagliga värdet;
- fosfor: 26,1 mg 2% av den dagliga normen;
- kalium: 261 mg – 6% av den dagliga normen;
- zink: 2,92 mg – 27% av det dagliga värdet.
Näringsvärde för skalade pumpafrön
Skalade frön innehåller mer protein, fett, järn, magnesium och fosfor per portion än hela frön. Det finns 28 g rostade skalade pumpafrön som innehåller:
- Protein: 8,45 g;
- totalt fett: 13,9 g;
- fibrer: 1,84 g (7% av det dagliga värdet);
- järn: 2,29 mg (13% av det dagliga värdet);
- magnesium: 156 mg (37% av det dagliga värdet);
- fosfor: 332 mg (27% av det dagliga värdet);
- kalium: 223 mg (5 % av det dagliga intaget);
- zink: 2,17 mg (20% av det dagliga värdet).
Hälsofördelar med pumpafrön
Frön kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, möjligen på grund av deras effekt på blodfettsnivåerna.
Bättre råa eller rostade frön
Både hela och skalade pumpafrön kan ätas råa eller rostade. Det beror helt på personliga preferenser:
Hur man rostar hela pumpafrön
Förvärm ugnen till 176 grader Celsius. Skölj fröna med kallt vatten för att lossa fibrerna. Blöt fröna noggrant med en pappershandduk. Lägg fröna i en skål och blanda med olivoljan. Tillsätt eventuellt havssalt eller dina favoritkryddor efter smak.
Lägg fröna i ett lager på ett bakplåtspapper. Baka i 20-30 minuter, rör om ibland, tills fröna är gyllenbruna och krispiga. Se till att de inte bränns.
För att rosta skalade pumpafrön på samma sätt förvärm ugnen, täck pumpafrön med olivolja och kryddor och sprid sedan ut dem på en bakplåt. De skalade pumpakärnorna gräddas dock snabbare, så grädda dem i 10-15 minuter och kontrollera regelbundet att de är genomstekta så att de inte bränns vid.
Kommentarer:
